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训练方案二中级半程马拉松训练方案

2019-11-10 02:23:16来源:励志吧0次阅读

很多马拉松爱好者参与马拉松比赛都是从半程马拉松开始的,针对不同程度的跑者,应该有一套与身体状况相适应的训练方法。

昨天想动动给初级跑友提供了一套初级半程马拉松训练方案,从跑友们留言消息来看,貌似反响不错哦。今天想动动要提供的是一套中级半程马拉松训练方案,希望能对这部分跑友起到帮助。

训练方案二中级半程马拉松训练方案

方案对象:有一些经验,平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案周期:10周,每周4~5天跑,2~3天休息。

方案概要::周跑量开始时33.6公里,最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里,最高达到23.4公里。

具体方案:

训练方案二中级半程马拉松训练方案

要点:所有未特别说明配速的公里数都应以一个舒适,可以对话速度进行配速。

跑休/XT:休息一天,或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练,如瑜伽,游泳。

LSD:长距离慢跑,其目的是锻炼耐力,应以舒适的,可以对话的速度进行配速,即比目标比赛配速慢37.5~75秒。

HMp:半程马拉松配速,即你望在比赛中保持的配速。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。

1.6公里重复跑:1.6公里热身后,以10公里配速跑1.6公里,然后绕跑道慢跑2圈(或者800米)作为恢复;按照说明的次数重复此循环;最后以1.6公里轻松跑冷身。

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